プロテイン・・部活などで体をを鍛えている男の子が飲んでいるイメージ。私はこれまで飲んだことはなかったです。
けれど最近、キレイな肌や髪を作るために、毎日きちんとタンパク質を摂取することを意識し始めました。
豆などの植物性タンパク質に加えて、肉・魚・卵などもできるだけ日々摂取するように努めてみたのですが、毎日必要量を摂るのって結構難しい。
もともと肉や魚を食べるのがそれほど好きではないので、ちょっと元気がない時などは、食べるのをサボりたくなってしまうんですよね。
美と健康を保つためのタンパク質摂取と、それを補助するプロテインについて調べてみました。
目次
一日どのくらいタンパク質を摂ればいいの？
肉食女子の肌は、なぜきれいなのか? 細胞から整える分子整合栄養医学のすすめ
参考にした本。
「肉食女子の肌はなぜきれいなのか 細胞から整える分子整合栄養医学のすすめ」 森谷 宜朋著
分子整合栄養学とは、ノーベル賞を2度受賞したライナス・ポーリング博士らが提唱した栄養療法。
検査によって、体の栄養バランスの乱れを見つけ、食事やサプリメントで補うことで、様々な病気を治療するそうです。
この本によると、
タンパク質は成人の場合、1日に体重1kgあたり1g必要。
私の場合(普通体型の成人女性）は、40g〜50gくらい必要ということ。
タンパク質は内臓、皮膚、筋肉、骨、血液、免疫細胞、抗体、酵素、神経伝達物質、ホルモンなどの材料になるだけでなく、栄養素を全身に運搬するトラックの役目もあり、不足すると、いくらビタミンやミネラルを摂取しても、うまく全体に行き渡らない。
また、細胞は毎日生まれ変わっており、壊れた分だけ新たな細胞を再生するために、壊れた分と同じ量のタンパク質が毎日必要になるということです。
そして、タンパク質は、肉、卵、魚、大豆などを中心に、色んな食材から摂るのが良いそうです。
できるだけ食品で摂りたいけれど、補助的にプロテインも使えば、毎日の必要タンパク質を摂りやすいと思います。
プロテインの種類
さて、いざプロテインを買おうと思っても、いろいろ種類があって悩みます。
・・ということで、少し勉強してみました。
プロテインには大きく分類して3つの種類があります。
牛乳を原料とするホエイプロテイン、ガゼインプロテイン。大豆を原料とするソイプロテイン。
それぞれの特徴とメリット・デメリットをまとめてみました。
ホエイプロテイン
牛乳から作られるプロテイン。ヨーグルトの上澄みにできる液体、ホエイ（乳清）に含まれるタンパク質がホエイプロテイン。
【メリット】
味は淡白で飲みやすい。体内への吸収が早いため、トレーニング後の傷ついた筋肉をスムーズに回復させるのに適している。
【デメリット】
消化吸収が早いため、ダイエットや就寝前には向かない。
値段が比較的高い。
ガゼインプロテイン
こちらも牛乳から作られる。生乳に含まれるタンパク質の約8割を占める成分であるガゼインが主成分のプロテイン。
【メリット】
不溶性のガゼインプロテインは、体内に吸収されるのが特徴ゆっくりで、腹持ちが良く、ダイエットや就寝時向き。
その他、これら牛乳から作られるプロテインは乳糖を含んでいるため、人によってはお腹がゴロゴロしたりもするようです。
そういう方は、ホエイプロテインのWPI(ホエイプロテインアイソレート)という種類が、製造過程で乳糖を取り除いているので、良いようです。
【デメリット】
消化吸収が遅いため、トレーニング直後の回復には向かない。
不溶性のため、粉っぽく混ざりにくい。
ソイプロテイン
大豆由来のプロテイン。
【メリット】
価格が安い。
体内への吸収がゆっくりで、腹持ちが良く、ダイエットや就寝時向き。
コレステロール低下作用や抗酸化作用を持つ大豆イソフラボンやサポニンなどを含む。
その他、エッグプロテイン、ライスプロテイン、ピープロテインなど、様々な原料を使ったプロテインがあるようです。
初めてのプロテインを買ってみた
食事の参考にしているオーガストハーゲスハイマーさんが、著書で、グラスフェッド（牧草飼育）のホエイプロテインを食事に取り入れていると書かれていたので、私もホエイプロテインを買ってみることに。
植物性のものが安心な気がして、ソイプロテインにしようかとおもいましたが、オーガストさんは、大豆には反栄養素が含まれていると、警鐘を鳴らしています。
https://ameblo.jp/purenatural/entry-11459237060.html
私は豆乳は少し飲むし、豆腐や納豆も食べるけれど、これ以上大豆の摂取量を増やさない方が良さそうなので、ソイプロテインはやめておきました。
ホエイプロテイン、具体的にどのメーカーのプロテインを飲まれているかは書かれていなかったので、自分で良さそうなものを探してみました。
選ぶ基準は、
-
- 材料はシンプルがいい！甘味料や人工的な着色料・香料など無添加のもの
- 遺伝子組み換え、ホルモン剤が使用されていないもの
- 牛乳でお腹がゆるくなるので、乳糖は極力取り除かれているもの。
- グラスフェッド
- 求めやすい価格
プロテインは海外のものの方が充実してそうなので、iherbで探してみました。
まず買ってみたのがこれ。
Jarrow Formulas, 100% 天然ホエイプロテイン、無香料、32オンス(908 g)
グラスフェッドではないものの、それ以外の条件は満たしていてgood。
だけど、毎日飲むものなので、やっぱり安全性は気になるところ。
探してみたら、iherbでグラスフェッドのものも売ってました。
ReserveAge Nutrition, 'グラスフェッド ホエイプロテイン, 味無し, 11.1 オンス (316 g)
グラスフェッド。甘味料や着色料は無添加。rBST & rBGHのような添加ホルモン不使用、非GMO、大豆不使用、グルテンフリー。
値段は少し高いけど、次はこれを試してみようかな。
プロテインは料理に加えても良いらしい
プロテインは、水・牛乳・豆乳などで割って飲みますよね。
私は、そこにさらに、青汁やココアなどを加えて、栄養アップさせて飲んだりもします。
そして、最近こんな本も見つけました。
なるほど。お菓子などにも加えるんですね。
まだプロテインデビューしたばかりですが、これから色々試してレビューしていきたいと思います＾＾
